美容コンサルタント 高橋ふみです。
に続きまして、美脚専門家が分析させて頂きます。
※文章のコピペ、及び写真、文章の無断掲載は固くお断りいたします。
美脚の条件とは？
美脚というのは細いだけではありません。
どんな事が美脚の条件なのか？というと
・メリハリがあること
・適度に筋肉がついていること（ふくらはぎ、太腿）
・足首が締まっていること
・内くるぶし、ふくらはぎ、膝の内側の３点がくっついていること
・膝上に無駄なお肉がなく膝の形が美しい事。
・太腿に適度なお肉が付いていて引き締まっていること
・真っ直ぐな脚（O脚ではない）
・太腿、ふくらはぎ、足首のサイズ比が５：３：２（大体）でメリハリがあること。
正面からだけではなく
・横から見た時に腓腹筋（ふくらはぎ）が適度に付いていて位置が高いこと。
・腓骨筋（ヒールを履いた時にスッと出る筋肉）が綺麗に出ていること
・後ろから見た時、アキレス腱が綺麗に出ていること
・・などが挙げられます。
以前TV番組にて上位3人を選出して美脚の条件を解説させて頂いたのですが、TVでこれらの条件を全て挙げるのは難しかったので「３点が付いていること」「膝の形」「５：３：２のメリハリ」を挙げましたが、さすが乃木坂ちゃん♡
全員が美脚（そして美女）で、3人を選ぶのに本当に難しかった為正面だけでなく、横、後…の写真を準備して頂きました。
全員が美脚の条件を満たしていたのですが、その中でも正面、横、後ろからのアングルでもダントツ美脚だったのが梅沢さんでした。
羨ましいくらい綺麗でしたね！
脚痩せ（下半身痩せ）する為の基本
美脚になる為には、日常生活どんな事を気を付けていれば良いのか？
下半身太りに悩む方は、脚ばかりに原因を求めてしまいますが
「脚だけ」「下半身だけ」に注目するのではありません。
では、どんな事が脚痩せしない要因になっているでしょうか？
脚痩せの基本を幾つか挙げてみます。
・冷やさないこと（脚だけでなくお腹やお尻も）
・お腹にある乳び槽（大きなリンパのプールと呼ばれている）を柔らかくしておく。
・骨盤を歪ませない
・姿勢の癖、歩き方の癖によってお肉が付きやすくなる為姿勢に常に気をつける。
・ホルモンバランスを整える（黄体期になるとプロゲステロンの影響によって浮腫みやすくなる為、この時期に食事や運動の方法が重要）
・呼吸を浅くしない（呼吸ポンプの活用）※
・適度に筋肉を鍛える。（筋ポンプの活用）※
・鍛えっぱなしにしない。鍛えたら、温める・緩める・癒着を剥がす・流す。
・固太りを放置しない。
・寝不足は浮腫みに繋がるので睡眠の質を高める
・糖質は食べ過ぎでも食べなさすぎでも浮腫みに繋がる
・糖化させない食べ方を心掛ける（小麦粉の過剰摂取は浮腫みます）
・白砂糖、添加物、アルコールの過剰摂取を控える
・塩分の過剰摂取に注意する
・長時間同じ姿勢「立ちっぱなし、座りっぱなし」の際の注意点
・リンパの流れを常に良くしておく（リンパ節マッサージ）
・以上の事をとにかく毎日継続すること。
日々の食事や冷やさない浮腫ませない為の生活、歪ませない為の行動。
特に女性の場合は浮腫み易い黄体期での食べ方や過ごし方がキーポイントです。
メリハリのある脚を作る。（筋ポンプ作用を活用）
下半身には約７０％の血液が集まっていて
（動脈が、心臓から全身に血液を運び、静脈が、全身から血液を心臓に戻します。）
足の静脈は心臓から最も遠いため、下半身が浮腫み易い原因とも言われています。
同じ姿勢（座ったまま、立ったまま）が続くと血流が悪くなりますよね？
血流が悪くなると浮腫みます。
浮腫みを放置していると脚が太くなりメリハリが無くなります。
つまり脚に滞っているリンパ液を静脈に流して、静脈血を心臓に戻すためには
そんな時は筋ポンプの働きが必要になります。
脚を動かす筋肉の収縮と弛緩の繰り返しが
血管を圧迫し血液を上へ上へと押し上げてくれて浮腫みを解消しています。
筋肉が縮んだ時に、
血管やリンパ管を押す事によって、圧力を掛けて水分を流すことを筋ポンプ作用と言います。
ふくらはぎに代表されるものですが
脚の筋肉の収縮と弛緩がポンプ作用となって
汚れた血液を心臓へ送り返してくれるというわけです。
7年間毎朝、毎晩欠かした事がないセラバンドでのトレーニングは
この筋ポンプ作用の典型です。
脚の先に引っ掛けて、手前に直角になるまで足首を引く（曲げる）
思い切り伸ばす。
これが基本なのですが、
セラバンドを引っ掛ける位置、曲げる角度、脚の高さ…
これらを変える事によってアプローチする筋肉が全く変わります。
例えば、ふくらはぎ、ハムストリング筋、腓骨筋…という感じで、それぞれの筋肉へアプローチすることが可能です。
自分ではマッサージしにくい部分へしっかりアプローチ出来て、
脚の疲れも取れます＝浮腫みが解消します。
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下半身痩せの為に必要な呼吸。
脚痩せだからと言って脚だけにアプローチしません。
呼吸の重要さについてはBlogでも常々書いている通り、
自律神経のバランスとも関係が深いです。
呼吸運動することにより、リンパ液を静脈へ戻したり静脈血を心臓へと戻したりします。
呼吸が浅いと呼吸ポンプ※が動かず下半身に血液や水分が滞り易くなってしまいますが、意識して深い呼吸をすることによってリンパや静脈血の流れがスムーズに促され浮腫みは解消します。更に脂肪や老廃物の運び出しも上手く行きます。
※呼吸ポンプは、呼吸に伴う胸郭の動き。
上で説明しました筋ポンプ作用のメカニズムと助け合うのが呼吸ポンプです。
私も過去に過呼吸の発作を何度か起こしているのですが、忙しくなったりストレスが溜まるとすごく呼吸が浅くなって苦しくなります。
こういった時は、必ずと言って良い程浮腫みが起きています。
呼吸が浅い状態が下半身にどのような影響があるか？というと
呼吸が浅くなっている状態が続くと、
呼吸ポンプが上手く働かず、下半身に水分や老廃物が滞り易くなります。
また、浅い呼吸を続くと交感神経過多になる為、
それが冷えなどに繋がり、結果的に浮腫むというわけです。
「苦しい！」まで行かなくても自覚がなく呼吸が浅い人はとにかく多いです。
そんな時には敢えて深く深呼吸をしてみます。
吐くのを倍くらい時間を掛けます。
しっかりと深呼吸をすることによって、
リンパが静脈の流れが良くなり、脂肪や老廃物の運び出しもうまくいきます。
つまり、浮腫みが解消します。
ストレッチやマッサージ、筋トレをする際は必ず呼吸法を取り入れながら行う事によって更に脚痩せ効果が加速するというわけです。ただ呼吸をするよりも、何倍も効果が出る呼吸法があります。
これも習慣です！
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メリハリを出す為のホームケア
ふくらはぎ痩せしたい。
ふくらはぎで気になるのは、ししゃものようになってしまうこと。
鍛え過ぎや歩き方の癖や習慣などによって、固くなってしまうというお悩みも多いです。
競泳を引退して暫く経ってからの私がこの状態でした。
とにかく固くて細くならないと言う状態でした^^;こういったタイプのお客様も今まで沢山いらっしゃいました。特にアスリートだった方は多くいらっしゃいました。
ふくらはぎが硬い場合、まずは柔らかくしてあげること。
まずは絶対に冷やさない事。ストレッチ、正しいマッサージの習慣を付けること。
そしてセラバンドを行う。（これも強度や角度がポイントです）
柔らかくしつつ、適度に筋肉を付ける。
筋肉がなくメリハリが無い人は適度な筋トレを。メリハリについては上記の筋ポンプ作用をご参照下さい。
・ヒラメ筋…膝下〜踵まで走る深層筋。
・腓腹筋…ヒラメ筋の上を覆う。ふくらはぎの一番盛り上がっている部分。
このヒラメ筋と腓腹筋を総称したのが下腿三頭筋。ふくらはぎの後面にある。
・腓骨筋（長腓骨筋、短腓骨筋、腓骨筋）…横から見た時に浮き出る筋肉
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＜正面からだけでなく、横から見た時にスッと出る腓骨筋は素敵ですね♪＞
※医道の日本社「クリニカルマッサージ」より
膝上のお肉を無くしたい。
全体的な脚のメリハリがあり、特に膝の形、膝上のお肉に無駄なお肉が無く、たるんでいないと脚が綺麗に見えます。
膝の上にお肉が付く理由は色々ありますが、実は簡単にホームケアで解消出来てしまいます。
キュッと締まった足首作り
やはり足首がキュッと締まっていると全体的にメリハリのある美脚に見えますよね。
足首痩せも1日では成らず…なので今すぐできることから始めてみて下さい。
男性のフェチ多し。スッキリした太腿になりたい！
細すぎる必要は有りません。適度に筋肉が有り締まったスッキリとした太腿は理想的ですね！
固すぎる人はまず柔らかくする必要があるので、マッサージとストレッチを組み合わせること。
筋肉がなく、たるんでいる人は適度に筋肉を付けるトレーニングを取り入れること。
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ハムストリング筋編（太腿の裏側）
太腿の裏側のハムストリング筋は
自分ではなかなかマッサージ出来ないし手が行き届かない理由もあり非常に固くなり易い筋肉です。
ハムストリング筋は、大内転筋、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成ります。
※画像は購入し私自身が名称を記入したものです。
とても負担が掛かりやすい筋肉で、この部分が固くなると腰痛を引き起こしやすくなります。
腰痛の原因は様々ですが（骨盤や梨状筋、ストレスなども原因としてある）ハムストリング筋の凝り固まりから起きている人もとても多いです。
＜ハムストリング筋アプローチ＞
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黄体期は特に意識しておきたい内転筋編
黄体期に特に必要なストレッチ、マッサージ、トレニングは内転筋群です。
内転筋は、大内転筋、小内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋など。
※医道の日本社「クリニカルマッサージ」より。
内転筋群はホルモンバランスと大きな関係がある筋肉群で、この筋肉が弱くなると
骨盤が不安定になり歪み易くなります。
骨盤はホルモンバランスと大きな関係性があるので、
黄体期はいつもよりこまめに内転筋へのアプローチを行うようにしています。
実際私自身、黄体期になると骨盤の歪みが酷くなる傾向がありそれに伴う腰痛もかなり酷かったのですが、内転筋トレーニングと骨盤を意識した筋トレを毎日行ったところ
黄体期の歪みや痛みが全くなくなり、浮腫み難くなりました！
美脚に関する役割だと
脚を真っ直ぐに保つ役割や脚を常に閉じる役割があります。
＜簡単！100円で出来る内転筋トレーニング方法＞
こちらは産後の骨盤を元に戻した方法のうちのほんの一部ですが、かなり効いたのでご参考まで。
↓
真っ直ぐな脚になりたい！O脚改善
O脚は大腿骨が外側に歪み、脚を閉じた状態でも膝が離れてしまう状態。
つまり、太腿が外側を向いている状態。この状態では、お尻の梨状筋も硬直してしまう為内転筋の筋力低下にも繋がります。
筋力低下から骨盤が歪み、腰痛や冷え性に繋がるケースもあります。
更にO脚の場合は前脛骨筋がほぼ緊張して固くなっている状態が多い。
前脛骨筋をリリースさせるセラバンドがお勧めですが、O脚改善法のうちの１つとしてご紹介します♪
椅子に座った状態で、右膝を両手で抱え左胸に近付けるトレーニング。この際にお尻を浮かさない様に。２０〜３０秒キープし両側を数セット行う。
その他にもO脚改善方法は色々有りまして、私自身改善しました。過去のクライアント様も長年のお悩みだった脚の形自体が変わりました。
脚痩せの為！だけではない。骨盤を常に整えておきたい理由。
骨盤を常に意識しておきたい理由としては
骨盤が歪むと浮腫みも引き起こす上に、そのまま歪みを放置すると
全身の代謝が落ちるので冷え症にもなりやすいし、太りやすくなります。
更には生理不順も引き起こすし、腰痛にもなります。
当然ぽっこりとお腹も出ますし、内臓の病気に発展してしまうケースもあるくらいです。
そのくらい骨盤は大事な場所。
ただ、私は産後に付けるベルトがどうしても嫌で仕方がなかったので自力で解消しました！
骨盤矯正にも通った事がありましたが、その先生も仰っているくらいなのですが「普段の癖、姿勢※などであっという間に元に戻るよ！」とのこと^^;（だから頻繁に通えと。）
※産後や姿勢や足癖、歩き方等の他、ストレスや気付かないうちに行っている事、長い時間同じ姿勢…など様々ですが、これらが骨盤の歪みの原因となっています。
＜こちらに簡単な方法書いてあります＞
↓
自力で骨盤を整えた方法はBlogでは紹介出来かねます。
下半身痩せの為に滞りを解消しておきたいリンパ節と簡単ケア。
同じ姿勢が続いたり、運動が不足している人はリンパ節が滞りがちです。
その他、キツイ下着やジーンズなどの締付けもリンパの流れを滞らせます。
脚痩せの為には適度な運動（筋トレなど）、ストレッチ、マッサージ、呼吸法などを毎日取り入れて頂いていますが、
イキナリマッサージをするのではなく、先ずは各リンパ節の滞りを無くしておくことが脚痩せへのキーポイントのうちの一つです。流れを作っておくことによって、血流が良くなりマッサージ効果が倍増するというわけです。
私はエステティシャン時代に美脚作りも得意だったのですが、先ずはリンパ節の滞りをなくす事から開始していました。その後、マッサージや整体という感じで良い流れを作っておく。
効果はやはりテキメンでしたね。浮腫みを取るだけで脚が細くなった気分になるのですが、1回のエステでも確実に脚の形を変えるというメソッドだったので、殆どのお客様がリピーターになって下さっていました。（但し、月に1度…となると元に戻ってしまうのでやはりセルフケアが必要ということです！）
＜鎖骨リンパ節＞
全身のリンパ液は最終的に鎖骨リンパ節に合流するため、ここが滞ると全身のリンパの流れに影響する。気合を入れて一気にやるのではなく、常に柔らかく維持しておくこと。
＜腸骨リンパ節＞
骨盤上部にあり、腸骨筋の内側にあるリンパ節。
子宮や卵巣と関わりがあり、女性にとってとても重要。滞る事によって腰回りやお尻が大きくなる。又、座った姿勢が続くと、いくら姿勢を正してもココが圧迫される。それが下半身太りに繋がるというわけです。
＜鼠径リンパ節＞
脚の付け根のリンパ節。ショーツの下の部分辺り。
ココが滞ると下肢全体の浮腫みに繋がる。
ショーツライン辺りに振れると小豆大くらいのボコボコがあるので、そこを優しく解すようにして位置をずらしながらマッサージする。こちらもイキナリ気合入れてやるのではなくお風呂などで解す癖を付けておく。わからない場合はとにかく擦る。
＜膝窩リンパ節＞
膝裏のリンパ節。ココが滞るとふくらはぎ全体が浮腫み易くなる上に膝上にもお肉が付きやすくなる。テニスボールを使ったり、アロマオイルで優しく解す。
＜乳び槽＞
横隔膜の下、おヘソの上あたりにある。「リンパのプール」と呼ばれる大きなリンパ。
お腹と下肢全てのリンパが集められる為、ココが滞ると身体全体のリンパの流れが悪くなり浮腫みやすくなる。
両下肢のリンパは、鼠径部のリンパ節から骨盤内のリンパ管を通って乳び槽に行きます。
更に乳び槽や腸骨リンパ節は、マッサージだけでなく呼吸法をあわせることによって効果が更に増します私は毎晩とここをチェックした上で、呼吸法と合わせたケアをしています。
詳しい方法は書けませんので、まずは擦ってあげることだけでも効果があるので是非今日からお試し下さい！
盲点ですが、脚の甲を労って・温める。
冷えが絶対にNGなのは、脚痩せ（下半身痩せ）だけに限った事ではなく
老若男女とにかく冷えが万病の元というのは言うまでもないので、こちらでは書きませんので過去記事を参照下さい。
脚は全体的に冷やしたら駄目ですが、盲点なのが足の甲。
私の場合はリウマチのリハビリから始めたトレーニングなのですが、足の甲がとにかく硬くなって痛くなってしまう傾向がありました。そして足の甲が冷えていました。
＜足の甲の簡単なホームケアが書いてあります＞
↓
ストレスによって浮腫みが改善されないケース
副腎から分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」は水分代謝と関係が深く、分泌が増えると水分を溜め込み水分の排泄を妨げます。
しかも筋肉を減らしてしまう作用があります（浮腫み解消には適度な筋肉は必要）
又、交感神経（怒りやイライラ）は血管を収縮させる性質があるため、血管の収縮によって血液やリンパの流れを悪化させてしまいます。
ただ、ストレスが無い人なんて殆どいませんからね^^;
如何に今の状態に合った解消法をするか？ストレスにとことん付き合って解消する人もいれば、そこにフォーカスせずに気付いたらどうでも良くなっている人もいます。
絶対に避けたいのは、ストレスによるどか食い。
美味しい物を食べに行くのは有りですが、糖質やジャンクフードなどを大量に胃袋に放り込むと言う行為は更にストレスを引き寄せてしまうので要注意です。
浮腫み解消にお勧め栄養素はカリウム。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）排泄効果が有り、腎臓での老廃物排泄促進をします。又血圧上昇を抑制します。
海藻類、あずき、カボチャ、アスパラガス、きゅうり、セロリなどがオススメです。
その他、たんぱく質に含まれるアルブミンが不足すると浮腫みが起きやすくなるので一日の中で満遍なく過剰になることなく、魚、肉、卵、大豆製品など摂取すること。
ビタミンEについては、血行促進、利尿作用など浮腫み解消に繋がる効能があり、女性ホルモンや自律神経のバランスも整えてくれるので女性は絶対に摂取して欲しい栄養素です。（アボカド、カボチャ、モロヘイヤ、ナッツ類、鰻など）
ストレスについては自律神経、女性ホルモンのバランスと大きく関係しているので過去の記事をご覧ください。
効果がある脚痩せグッズ達。
脚痩せグッズにも色々頼りながら楽しくケアしてみて下さい♪
最後まで諦めなければ自分の脚は変えられる。
脚痩せは１日、２日やったからと言って変わるか？というと、それはNOです。
特に女性はホルモンバランスの影響で浮腫みやすい時期があったりするので、浮き沈みも有ります。なので、短距離走というよりマラソンくらいな感じで取り組む必要があります。
これは脚痩せだけに限らずですね。
ダイエットも顔のコースも同じ考えです。
今日明日のケアが数カ月先に表れる。数年先の貴方の身体を作るわけです。
１回エステに行ったら浮腫みは取れますし、骨盤も整えてくれます。毎日のように通えれば良いのですが、やはり毎日の習慣で身体は元に戻ろうとします。エステに通っているのであれば、そのエステとエステの間！つまり、お家でのケア（筋トレ、マッサージ、ストレッチ他）が何より大事なのです。
こちらの変化はエステには通っておらずホームケアのみでの変化です。
長年のお悩みだった脚を自力で変える事に成功しました。
こちらは私です。
脚も顔も身体も全て自分次第！というわけです。
最後まで諦めずに、途中「変わらないから」と言ってケアを止めてしまうような事がなければ必ず変わります。
ただ、努力と根気はめちゃくちゃ必要です！
一気にやろうとすると挫折するので、出来る事、取り入れられる事から一つ一つ行ってみて下さいね♪
たるみ専門家 鎖骨美人デザイナー® 美脚専門家